1日1万歩は効くのか?

令和元年の5月末に日本列島を襲った猛暑は凄まじかったですね。ただ歩いているだけでも喉が渇き、元気を出そうとエナジードリンクを飲んだら、なんか身体がベタベタした感じに…余計疲れた気がするおさとうです。

健康診断でアラートが


さて、数年前の話に遡ります。実は私、見た目は普通の体型に見えますが脱ぐと凄いんです。胸毛もじゃもじゃとかでは無いのですが、下腹部の余計な脂肪が気にり始めたのでした。その矢先、畳みかけるように健康診断で糖尿病のアラートが!急遽、総合病院で再検査をしたのでした。

幸い検査結果は問題なしだったのですが、日頃の運動不足に関しては間違いないという指摘を受けたのでした。お医者さまから告げられた解消法は「1日1万歩」というミッション。生活習慣病の予防のためには身体を動かすのが有効との事でした。ちなみに日本人の36%は運動不足であるというデータもあるとか。

1日1万歩の根拠は?


お金をかけなくても健康が維持できるなら、やるしかないですよね。でも、本当に歩くだけで予防になるのかは気になります。「1日1万歩」をGoogle先生に聞いてみると賛否両論が出てきて非常に分かり辛いのです。米ミズーリ大学医学部や糖尿病予防団体からは推奨され、東京都健康長寿医療センター研究所からはリスクという指摘が。どれが本当なのでしょう…

すると厚生労働省のホームページにおいて、下記のような記載がありました。国がいうのであれば、間違いはないでしょう!

日常生活における歩数の増加

身体活動量と死亡率などとの関連をみた疫学的研究の結果からは、「1日1万歩」の歩数を確保することが理想と考えられる(中略)。歩くことを中心とした身体活動を増加させることにより、生活習慣病の発症の数%減少が期待できる。

1日1万歩の根拠
海外の文献から週当たり2000kcal(1日当たり約300kcal)以上のエネルギー消費に相当する身体活動が推奨されている。歩行時のエネルギー消費量を求めるためのアメリカスポーツ医学協会が提示する式を用いて、体重60kgの者が、時速4km(分速70m)、歩幅70cm、で10分歩く(700m、1000歩)場合を計算すると、消費エネルギーは30kcalとなる。つまり1日当たり300kcalのエネルギー消費は、1万歩に相当する。

厚生労働省:https://www.mhlw.go.jp/www1/topics/kenko21_11/b2.html

つまり、生活習慣病予防のベンチマークは1日300kcalを消費するということらしいのです。

歩数計アプリで計測してみた


そこで、歩数計アプリをスマートフォンにインストールして自分の行動を検証してみました。もともと私は田舎から通勤しているので、朝夕で8千歩まではイケるという恵まれた環境(?)ですが、残り2千歩あります。社会生活でこの歩数を上乗せするには「ひとつ前の駅」作戦が有効とみました。

1)最寄駅 → 職場
距離:0.3km/歩数:367歩/時間:4分/カロリー:15.09kcal

2)ひとつ前の駅 → 職場
距離:1.76km/歩数:2,181歩/時間:21分/カロリー:89.67kcal

上乗せ消費 → 75.58kcal
※体重約70kgの計算です


凄くざっくりした計算ですが、ひとつ前の駅から歩くだけで、約75kcalを消費することが分かりました。これは卓球、ボート漕ぎ、ウォーターエクササイズを10分間行う事とほぼ同じエネルギー消費になるとの事。まぁ、普段からボート漕ぎなんてやらないから、妥当な数値だと思いました。

まとめ

現在の社会生活において、なかなか運動をする事はないという前提があるので、普段の生活に違和感なく継続できるのが「歩く」という行為なのでしょう。ただ、その本質は「歩く」事ではなく300kcal消費するということを忘れてはいけないですね。

美味しいものも食べたいし、ダラダラもしていたい。仕事では普段から机にしがみついている…まさに、ほっておくとメタボボディになってしまいます。それが嫌なので、「ひとつ前の駅作戦」は今でも続けています。

おかげでお腹はブクブクしていないので、それなりに効果があると思われます。よろしければ是非!